Voor goed stemgebruik tijdens spreken en zingen is een lage adem noodzakelijk. Op deze pagina laat ik zien wat een lage adem is en hoe je die kan oefenen.

Een natuurlijke lage adem zie je bij baby’s en peuters. Helaas verliezen we die natuurlijke adem al snel. Zelfs kinderen op de basisschool halen vaak al ‘hoog’ adem. Maar als je in de gelegenheid bent moet je opletten als mensen slapen: dan is de adem mooi laag. Bij jou vast ook. Een goede lage adem is dus niet ver weg.

Waarom is een hoge adem niet wenselijk? Als je hoog ademt wordt je strottenhoofd naar boven geduwd, en zodoende meer of minder dicht geknepen. Bovendien is een hoge adem oppervlakkig en is hij niet goed te reguleren tijdens het stemgeven.

Bij een lage adem is het middenrif de belangrijkste spier. Bij de inademing spant hij aan, plat af naar beneden, en duwt daarmee de buikinhoud naar voren, zij en achteren. Door die beweging ontstaat er onderspanning in de longen waardoor de adem vanzelf naar binnen gezogen wordt. Bij de uitademing ontspant het middenrif, waarbij hij weer naar boven bolt: de lucht wordt dan uit de longen gevoerd. Om de uitademing te reguleren (verlengen) gebruik je ook je buik- en rugspieren.

Zingen spreken lage adem
De gekleurde pijlen laten de luchtstroom zien. De zwarte pijlen de spieractiviteit van het middenrif, de buik- en rugspieren.

Om die lage adem soms na jaren weer terug te vinden, is best lastig. Maar bedenk: je ademt de hele dag en hebt dus heel veel gelegenheid om te oefenen!

Hieronder vind je een paar oefeningen die je gedurende de dag, als je er aan denkt even kunt doen. Je kunt ook een timer op je telefoon zetten zodat je ieder uur even de tijd neemt om de juiste adem te oefenen. Je hoeft niet alle oefeningen te doen, probeer uit welke bij jou het beste past.

Even een disclaimer: doe deze oefeningen niet op eigen houtje. Gebruik ze als ondersteuning tussen de zanglessen of de stemtherapie bij de logopedist in. Alleen zij kunnen controleren of je de oefeningen goed doet!

We beginnen met de buikadem. Ga goed staan: kijk voor een goede houding hier

Oefening 1

Leg je handen op je buik, met je pinken ter hoogte van je schaambeen, en je wijsvingers richting je navel.  Spreek nu stevig en luid ‘Hop!’, waarbij je je je buik onder je handen flink aantrekt en meteen weer loslaat. Je adem valt dan vanzelf naar binnen, en dan kan je nog een keer ‘hop!’ zeggen. Het is de bedoeling dat het spreken van ‘Hop!’ vanuit de adem komt. Doe dat een paar keer achter elkaar. Let op dat de schouders laag blijven en het borstbeen iets is opgeheven.

Gaat je adem verkeerd om? Geen paniek. We doen het een keer langzaam:

Oefening 2

Blaas uit op een lange sssss. Trek je buik daarbij in, maar stop voordat je gaat ‘persen’. Ben je aan het eind van je adem wacht dan even. Als er niet genoeg zuurstof in je longen zit geven je hersenen namelijk een seintje: er moet lucht in! Als je nu de buikspieren loslaat gaat dat als in een reflex. Blaas nu uit op een lange zzzzz en laat de adem daarna weer vanzelf komen door de buikspieren los te laten. Voor de afwisseling kan je ook uitademen op fffff en vvvvv. Merk je verschil in lengte?

Nog niet te pakken? Misschien helpt het jou om te denken dat je buik een ballon is. Bij de inademing verbeeld je je dat je je buik opblaast als een ballon en bij de uitademing leeg laat lopen op ssssss of ffffff. Bij sommige mensen komt de adem laag als ze door de neus in ademen alsof ze aan een bloem ruiken. Probeer wat bij jou werkt.

Oefening Coblenzer kaars

Houd een vinger een armlengte voor je mond. Beeld je in dat het een kaars is en blaas hem in een keer uit. Trek daarbij je buik stevig in, en laat meteen los. De adem valt weer naar binnen en je kunt het nog een keer doen. Houd je schouders laag!

Oefening tellen

Tel op een uitademing van 1 tot zover je ontspannen uitademend komt. Trek daarbij l-a-n-g-z-a-a-m en vooral gelijkmatig, je navel in. Het moet precies zo voelen als bij de sss. Aan het eind van je adem, laat je je buikspieren weer los voor de inademing en dan kan je het nog een keer doen. Denk aan de lage schouders en je opgeven kruin!

Oefening maanden

Noem op een uitademing de maanden van het jaar, zover als je ontspannen adem hebt. Laat de adem stromen. Aan het eind van de adem laat je de lucht weer binnen vallen, door je buik te ontspannen.

Oefening op toon

Zing op een voor jouw lekkere ligging een lange toon op “oe”. Zorg dat je je buik gelijkmatig in trekt, en laat aan het eind de adem weer naar binnen stromen door je buikspieren weer los te laten.

Let bij al deze oefeningen op dat je op tijd stopt met uitademen (tellen en namen noemen). Er blijft altijd een rest adem in je longen zitten, probeer die er niet uit te persen. Dat is nutteloze adem die veel spanning geeft die we niet kunnen gebruiken.

Als je de buikadem te pakken hebt gaan we een stapje verder.

Zoals je op bovenstaand plaatje al hebt gezien zet niet alleen je buik uit tijdens de inademing: ook je taille en zelfs je rug kan je daarbij gebruiken.

Oefening adem rondom

Zet je handen in je zij, met je duimen richting je rug, en je middenvingers richting je navel. Bij de inademing duw je je handen rondom opzij, probeer ook je rug uit te zetten. Blaas weer uit op sssss,  zzzzz, ffffff of vvvvv.

Oefen dit ook met tellen en het opnoemen van de maanden van het jaar.

Oefening voorlezen

Neem een tekst uit de krant of een boek die je leest. Lees de tekst hardop voor en let op dat elke inademing goed laag zit en de uitademing rustig en gelijkmatig is. Check of je borstbeen iets opgeven blijft.

Ademsteun

Tot zover hebben we de ademing geoefend voor het gewone leven en tijdens normaal spreken. Om meer en gevarieerd geluid te kunnen maken, bijvoorbeeld in grote ruimtes of over rumoer heen, zonder je stem te forceren heb je extra power vanuit de adem nodig. Ook als je lang achter elkaar moet spreken heb je vaak wat extra adem-energie nodig. We noemen dat ademsteun. Ademsteun ontstaat door het middenrif zo lang mogelijk in de spanning van de inademingsstand te houden, maar zonder de adem vast te zetten. Voor zangers is het ontwikkelen van de ademsteun essentieel.

Oefening Coblenzer gapen

Gaap eens lekker, en rek je helemaal uit. Voel wat er gebeurt: je keel wordt wijd, je strottenhoofd zakt en je middenrif gaat omlaag. Wees je vooral van de beweging van het middenrif bewust. Dit is de echte zangers-spier, hoe beter je die beheerst, hoe groter je stem zal worden.

Oefening Coblenzer controle middenrif

Ga goed staan, en spreek de zin ‘Altijd is kortjakje ziek’ enkele malen achter elkaar uit, tel mee. Dan ga je gapen en je uitrekken met je vingers ver naar het plafond. In deze stand zeg je weer zo vaak als je kunt ‘Altijd is kortjakje ziek’. Je kon het nu vast vaker achter elkaar zeggen. Dat komt omdat je middenrif nu veel actiever was: hij bleef langer in de inademingsstand staan, er was meer trekkracht naar beneden. De uitademing wordt zo geremd en je gebruikt je adem veel economischer.

Ga nu weer gewoon te staan, maar gebruik die actieve spanning in je middenrif van het gapen tijdens de inademing zonder echt te gapen en zeg weer zo vaak als je kunt achter elkaar ‘Altijd is Kortjakje ziek’. Kon je het vasthouden? Oefen dit iedere dag een paar keer tot je het te pakken hebt.

Let op: ook al rem je de beweging van de uitademing, de adem blijft wel naar buiten stromen! Het is een elastische, soepele beweging. 

Oefening Coblenzer schommelstoel

Nog een oefening om de activiteit van het middenrif extra op te roepen is de schommelstoel. Ga op de tafel of een stoel zitten en houd een been opgetrokken met twee handen vast. Houd de schouders ontspannen laag. Schommel nu van voor naar achter. Adem in als je naar voren gaat, adem uit op sss of ff als je naar achter beweegt. Voel hoe je middenrif elastisch de ademstroom ondersteunt. Je kunt ook tijdens de uitademing een kleine interval oefening op /oe/ maken. Wees je bewust dat de adem de stem draagt.

Ga staan en probeer diezelfde elastische spanning te blijven voelen terwijl je de oefening of sss fff of een paar tonen doet terwijl je gewoon staat.

Let bij al deze oefeningen op dat je keel open en ruim blijft!

Oefening

Blaas met ruim geopende mond op de zijkant van je hand. Hierbij voel je ook goed hoe het middenrif weerstand opbouwt. Blijf die weerstand voelen tijdens een uitademing op ‘oe’ in een prettige midden ligging.

De gaapstand

Het kan helpen om de gaapstand daarbij te gebruiken. Doe je duim in je mond, en sluit je lippen er om heen. Haal je duim er uit maar houd de vorm die je had: de bovenlip iets naar beneden, de kaak ontspannen. Probeer deze mondstand als basis te gebruiken voor al je ademoefeningen.

 

Referentie

  • Coblenzer, H. & Muhar, F. (2008). Adem en stem. Amsterdam: Pearson.
  • Eldar, A.M., Franken, M.C. & Hakkesteegt, M.M. (2011). Spreken en zingen. Assen: Van Gorcum.

Links:

Kijk voor meer informatie over adem bij zingen hier en hier en hier. Een duidelijk verhaal over ademsteun vind je hier.